Gezond thuiswerken met een goede houding

Door: Partner Redactie | 13 mei 2019 12:31

Partnerbijdrage

Als je weleens thuis werkt, is het belangrijk om een goede werkplek te hebben. Je moet zorgen dat je vaak even een pauze houdt en af en toe een andere positie aanneemt. Maar het is ook belangrijk om een goede bureaustoel te hebben en ervoor te zorgen dat je beeldscherm op de juiste hoogte én afstand staat.

Thuiswerken wordt steeds populairder, maar je kunt natuurlijk niet met je werklaptop een hele dag op je bank werken. Voordat je nu een plek in je huis als werkplek gaat inrichten, verdiep je eerst eens in de meest geschikte locatie in je huis en welke meubels je hiervoor nodig hebt. Als je dagenlang op een bepaalde plek in je huis gaat werken, moet dit een fijne omgeving zijn waar je ongestoord kunt werken. Laten we beginnen bij het begin: de locatie van je werkplek.

Een klassieke verstelbare bureaulamp is onmisbaar als je weleens zonder daglicht werkt.

01 Licht en temperatuur

Thuiswerken, het klinkt heerlijk. Aan de keukentafel, koffie erbij, poes op schoot en ‘s avonds nog even wat mails wegwerken met een glas rode wijn erbij. Leuk idee voor een dagje, maar als je vaker thuis gaat werken, heb je een betere plek nodig. Dan is het belangrijk om een plek te kiezen waar je niet wordt afgeleid door andere dingen. De huiskamer kan een optie zijn, mits je geen last hebt van kleine kinderen, huisdieren of lawaai van buiten. Zorg er ook voor dat er op je nieuwe werkplek genoeg daglicht binnenkomt, een hele dag werken met kunstlicht is vermoeiend voor je ogen. Als de zon direct op je raam schijnt, moet je zorgen voor een goede zonwering zodat je scherm niet verblind kan worden. Daarnaast moet je zorgen dat je een aangename temperatuur in de kamer kunt realiseren. Je zolderkamer klinkt in de winter misschien als een goed idee, maar als het er in de zomer constant dertig graden is, kun je betere een andere kamer kiezen. Als je je plek in de avonduren moet verlichten met kunstlicht, zorg dan voor drie verschillende lichtbronnen. Allereerst moet je algemene licht helder genoeg zijn om je gehele werkplek te verlichten. Daarnaast heb je een bureaulamp nodig die een fel licht op één punt kan richten. Het handigst is een klassieke lamp die je makkelijk kunt bewegen en op je papieren kunt richten. Als je langere tijd zonder daglicht naar je beeldscherm moet kijken, dan is het bovendien handig om ergens aan de zijkant van je bureau een ambiance-lamp neer te zetten met een warmere kleur. Dit kan helpen om vermoeidheid van je ogen tegen te gaan.

Een goed bureau is ongeveer 75 centimeter hoog. Nog beter is een bureau met een verstelbaar werkblad.

02 Ergonomie

Als je hebt bepaald waar je het beste kunt werken, is het tijd om naar je meubels te kijken. De belangrijkste twee zijn een bureau en een stoel. Kies een bureau dat je in hoogte kunt verstellen, zo kun je deze precies aan jouw eisen aanpassen. Is een bureau niet aanpasbaar, zorg er dan voor dat het werkblad op ongeveer 75 centimeter hoogte zit. Het werkblad moet ook voldoende oppervlak hebben. Ga eens na wat je op een normale werkdag allemaal op je bureau hebt liggen. Wees ruim in je berekening, want het is fijn om genoeg ruimte te hebben voor wat extra papieren. Als je met een laptop werkt, is het essentieel om thuis een externe monitor te hebben. Ga er vanuit dat zowel je laptop als je monitor op het werkblad moeten staan. Beenruimte is ook belangrijk, het is slim om hier minstens 60 centimeter voor te reserveren, zowel in de breedte als in de diepte. Je bureaustoel moet natuurlijk comfortabel zitten en in hoogte verstelbaar zijn. Vergeet niet dat een goede bureaustoel armleuningen heeft. Het beste is om je armleuning net zo hoog te stellen als je werkblad. Dit zorgt voor de minste belasting van je armspieren. Zorg er bij het instellen van je bureaustoel voor dat je schouders ontspannen hangen en niet zijn opgetrokken en dat je boven- en onderbenen een hoek van 90 graden maken.

Samsung Space Monitors zijn ontworpen om ruimte te besparen en om een ideale kijkafstand te realiseren.

03 Monitor

Ook als je een laptop hebt, is het is aan te raden een beetje geld te investeren in een externe monitor. Lang werken op een laptop is niet goed voor je ogen en de rest van je lichaam. Een monitor moet ongeveer 50 tot 70 centimeter voor je staan en de bovenkant van het beeldscherm moet in een rechte lijn met je ogen staan. Juist deze twee vereisten zijn soms erg lastig met beeldschermen. Lang niet alle standaarden zijn verstelbaar in hoogte, maar vooral ook niet in afstand en daarbij nemen monitorstandaarden vaak een groot deel van het bureaublad in waardoor de gewenste afstand niet altijd te realiseren is. Om die reden heeft Samsung bijvoorbeeld de Space Monitor ontwikkeld. Dit beeldscherm is zo ontworpen dat je hem tegen de achterkant van je bureau kunt klemmen en zo de ruimte die het scherm op je bureaublad inneemt, minimaliseert. Je kunt het scherm vervolgens naar je toe trekken om de afstand en de hoogte te wijzigen, zodat je de ideale positie kunt creëren voor je eigen werkomgeving. De Space Monitors hebben nagenoeg geen bezel, waardoor het beeldoppervlak optimaal benut wordt. Op deze manier kan zelfs een 32-inch beeldscherm nog op de juiste positie gemanoeuvreerd worden. Heb je eenmaal het juiste beeldscherm, zorg dan ook dat je de helderheid en de kleuren aanpast zodat ze passen bij je werkplek. Als je de kleuren van je monitor wilt kalibreren, dan kun je even een kijkje nemen op www.lagom.nl/lcd-test. Met dit gratis gereedschap stel je in een paar minuten je monitor optimaal in.

Een Wacom-tablet kan rsi helpen voorkomen.

04 Toetsenbord en muis

Naast een goede monitor, is het belangrijk dat je een goed toetsenbord en een goede muis hebt. Ga vooral niet een hele dag met je vinger over het trackpad van je laptop vegen! Je krijgt geheid last van rsi. Een goed toetsenbord kan hellend worden geplaatst en het is slim om voor een toetsenbord met zachte polssteunen te kiezen. Hier kunnen je polsen op rusten terwijl je aan het typen bent. Je muis moet makkelijk te bewegen zijn, er zijn ergonomische varianten te koop die de belasting van je handen verminderen. Je keuze voor een toetsenbord en muis zijn erg persoonlijk, niet iedereen werkt even goed met een ergonomische muis of toetsenbord met polssteunen. Een Wacom-tablet met pennetje kan ook een erg goede optie zijn als je snel last krijgt van je handen en polsen na een dag werken.

Met een programma als Workrave word je gedwongen om af en toe pauzes te nemen. Het geeft je zelfs tips voor oefeningen.

05 Pauzes nemen

Niet alleen een goed houding is belangrijk, ook het nemen van pauzes is essentieel als je lange dagen achter de pc zit. Je kunt natuurlijk steeds op je horloge kijken, maar als je druk bezig bent, vergeet je de tijd. Handiger is om een programma te installeren dat jou er af en toe eraan herinnert om pauzes te nemen. Er zijn heel veel opties te vinden, maar elk programma werkt volgens hetzelfde principe. Na een bepaalde tijd, vaak een kwartier of twintig minuten, dwingt het programma je om een paar seconden pauze te nemen. Na drie kwartier of een uur moet je een langere pauze van tien tot vijftien minuten nemen. Het lijkt misschien dat dit je uit je flow haalt, maar de ervaring leert dat je eigenlijk veel meer gefocust kunt werken als je vaak een korte pauze neemt. Een paar handige tips om jezelf te dwingen pauzes te nemen, is om je printer iets verder weg te zetten zodat je erheen moet lopen voor een afdruk, en om geen koffiekan op je bureau te zetten maar voor elk kopje koffie naar de keuken te lopen. Je kunt ook je smartphone in een andere kamer leggen zodat je moet opstaan om je Facebook-profiel te checken. Bovendien besteed je zo minder tijd aan onzinnige dingen … twee vliegen in één klap.

Met de app BlockFit Quick Home & Office Workout doe je tijdens het werken handige en snelle oefeningen.

06 Oefeningen doen

Naast het nemen van pauzes is het een slim idee om af en toe wat rek- en strekoefeningen te doen. Je kunt in elke micropauze van vijftien seconden prima even je nek van links naar rechts bewegen en in de grotere pauzes een stukje lopen en wat oefeningen te doen. Wil je het iets vermakelijker, gebruik dan de app BlockFit Quick Home & Office Workout. Deze app helpt je door middel van eenvoudige spelletjes aan ontspanning en beweging, zodat je niet eens het idee hebt dat je oefeningen aan het doen bent.